「体幹って言葉はよく聞くけど、結局どうすればいいの？」
「インナーマッスルって、どこにあってどうやって鍛えるの？」
そう思っていませんか？
実は、日常生活の動作をスムーズにし、美しい姿勢を保つ上で体幹はめちゃくちゃ重要なんです。
今回は、体幹の中でも特に大切なインナーマッスルに焦点を当てて、その鍛え方とメリットをわかりやすくお伝えしますね！
「体幹」という言葉を耳にすると、ついお腹の筋肉だけを想像しがちですが、実はもっと広い範囲を指します。体幹とは、体の胴体部分、つまり胸から骨盤にかけての深層部にある筋肉の総称のこと。特にインナーマッスルは、体の奥深くにあって骨や関節を直接支え、安定させる役割を担っています。
この体幹がしっかりしていないと、日常生活でこんな困ったことが起こりがちです。
【姿勢が悪くなる】
猫背になったり、反り腰になったりして、見た目も損なわれがちです。
【疲れやすくなる】
体の中心が安定しないため、手足の動きに余計な力が必要になり、すぐに疲れてしまいます。
【腰痛や肩こりの原因に】
体幹が不安定だと、姿勢を保つために腰や肩の筋肉に過度な負担がかかり、慢性的な痛みに繋がることがあります。
【ボディラインが崩れる】
インナーマッスルが弱いと、お腹がぽっこりしたり、ヒップラインが下がったりすることも。
逆に、体幹がしっかり鍛えられていると、
【美しい姿勢をキープできる】
自然と背筋が伸び、堂々とした立ち姿に。
【疲れにくい体に】
体の中心が安定するため、無駄な力を使わずに動けます。
腰痛や肩こりの改善・予防: 体をしっかりと支えることで、特定の部位への負担が減ります。
引き締まったボディラインに: インナーマッスルがお腹周りをコルセットのように引き締め、スッキリとしたウエストに近づけます。
「運動していれば自然と体幹がつく」
「バランスエクササイズをすれば効率よく体幹がつく」
「負荷（重り）をかければインナーマッスルが鍛えられる」
と思っていませんか？
これは、残念ながら少し誤解があるんです。特に運動初心者の方や、普段から体をあまり動かさない方は、無意識のうちに体の表面にあるアウターマッスル（いわゆる大きな力を出す筋肉）ばかりを使ってしまいがちです。
アウターマッスルは、重いものを持ち上げたり、力強く動いたりする際に活躍する筋肉。しかし、アウターマッスルが頑張りすぎると、本来、姿勢の維持や関節の安定を担うインナーマッスルは「私が働く必要ないな」とサボってしまい活動レベルも低下してしまう傾向にあるんです。
そして、この状態が続いてしまうとインナーマッスルが効率的に使えない状態に陥ってしまいます。
では、具体的にどうやってインナーマッスルを鍛えればいいのでしょうか？ここでは、自宅で簡単にできる基本的なエクササイズをご紹介します。
一般的なエクササイズなので、もう知ってるしやったことあるよ！
って方も多いかもしれませんが、今一度再確認していきましょう！
これは、インナーマッスルの代表格である「腹横筋（ふくおうきん）」を意識する練習です。腹横筋は、お腹をコルセットのように締め付けてくれる筋肉で、ここが使えるとウエストもスッキリします。
1.仰向けに寝て、膝を立てます。
2.息をゆっくり吐きながら、おへそを背中側に引き寄せるように、お腹全体を薄くへこませていきます。
3.息を吐き切ったところで、その状態を数秒キープ。お腹が硬くなっているのを感じられたらOKです。
4.この時、お腹の表面（腹直筋）が硬くなるのではなく、お腹全体がジワ～っと締まる感覚を意識してください。
プランクは、体幹トレーニングの王道中の王道！全身のインナーマッスルを同時に鍛えられます。
1.うつ伏せになり、肘を肩の真下について、つま先を立てます。
2.頭からかかとまでが一直線になるように、お腹とお尻をキュッと引き締めます。
3.この姿勢を30秒キープ。慣れてきたら、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
4.お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないように注意してくださいね。
バランス感覚を養いながら、体幹の安定性を高めるエクササイズです。
1.四つん這いになり、肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにします。
2.お腹を軽く引き締め、体がグラグラしないように体幹を安定させます。
3.息を吐きながら、右手と左足を同時にゆっくりとまっすぐ伸ばしていきます。
4.体が一直線になるように意識し、腰が反ったり、体が傾いたりしないように注意します。
5.数秒キープしたら、ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行います。
体幹、特にインナーマッスルを鍛えることは、単に運動能力を高めるだけでなく、美しい姿勢、疲れにくい体、そして引き締まった理想のボディラインを手に入れるための一番の近道なんです。
「運動が苦手だから…」と諦める必要はありません！まずは、今回ご紹介した簡単なエクササイズから、意識的に体感やどこの筋肉が使われているのかイメージして実践してみて下さい。地道な積み重ねが、確実にあなたの体を変えてくれます。
お話が長くなってしまったので、今回はここまでにしますね！
次回は、トレーニングにおいても重要な点！
【出来たつもりのなんちゃってトレーニング】の落とし穴について、お話しちゃいますからお楽しみに！
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